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Les meilleurs exercices du plancher pelvien à la maison

Les meilleurs exercices du plancher pelvien à la maison


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Qu'est-ce que le plancher pelvien?

Le plancher pelvien fait référence à la partie inférieure du bassin, qui ferme le bassin, soutient les organes internes et maintient le corps droit. Il maintient les sphincters de la vessie et des intestins en marche.

Ces trois couches musculaires au-dessus de la sortie pelvienne n'ont que la taille d'un poing et pourtant extrêmement importantes: elles relient les jambes et le tronc et maintiennent le corps droit. Sans cette partie du corps, nous ne pourrions pas nous tenir debout sur le sol, coordonner notre démarche et tenir notre corps.

Cela signifie également que mieux nous entraînons cette région du corps, plus nous bougeons en douceur. Lorsque nous sortons de ces muscles, nous créons un ventre plat, des cuisses minces et une poitrine saillante.

A l'inverse, si l'on crampe le bassin à la longue, le poids n'est pas suffisamment transféré aux jambes; on surcharge donc les articulations, les hanches et les genoux ainsi que la colonne vertébrale. Nos mouvements apparaissent "comme si nous avions un bâton à l'arrière".

Muscles et tissus

Le plancher pelvien se compose de tissu conjonctif et de muscles et se divise en la partie arrière du plancher pelvien, qui est pénétrée par le rectum, la partie avant, à travers laquelle pénètre l'urètre et le vagin de la femme - en plus il y a du tissu érectile et des sphincters.

À quoi sert le plancher pelvien?

Le tissu conjonctif et les muscles servent à resserrer les muscles, à les détendre et à soulager la pression dans l'abdomen.

Ces fonctions peuvent être perturbées par: l'obésité, la surcharge, la chirurgie et les médicaments. Les naissances affaiblissent souvent les muscles de la partie inférieure du bassin, ce qui peut entraîner un prolapsus vaginal et une baisse de l'utérus. Une formation spéciale contrecarre cela. De plus, les femmes peuvent contrôler leur orgasme et profiter davantage de ces exercices.

Si les muscles de l'extrémité du bassin chez la femme sont constamment tendus, cela peut déclencher une crampe vaginale. Le sexe leur cause de la douleur.

Habituellement, le plancher pelvien fonctionne sans que nous le contrôlions à volonté. Mais ce pilotage peut être formé. Les muscles du plancher pelvien sont reliés aux muscles abdominaux, dorsaux et respiratoires.

Nous travaillons les muscles ensemble?

Parce que le plancher pelvien travaille avec les muscles abdominaux, un estomac entraîné le soulage. Les muscles du dos soutiennent la colonne vertébrale et maintiennent le bassin. Si les muscles du dos sont faibles, cela affecte directement le plancher pelvien.

Le plancher pelvien maintient l'abdomen ensemble car il soutient ses organes. Il y a du tissu conjonctif entre ces organes qui absorbe la pression. Ainsi, plus les muscles abdominaux et du dos sont en forme, plus la cavité abdominale est droite, mieux elle peut résister à la pression - cela soulage à son tour le bassin.

Le bas du bassin est également étroitement lié à la vessie. Lorsque l'urine s'y accumule, les muscles du plancher pelvien ferment l'urètre. Si la vessie se vide, le plancher de la cavité pelvienne se détend au préalable. Si cela fonctionne, les muscles se resserreront automatiquement. Les fibres musculaires du plancher pelvien maintiennent la vessie tendue, même lorsqu'elle est stressée.

Les muscles de la partie inférieure du bassin soutiennent le rectum. Ils se crispent alors que la chaise se rassemble et se détendent pour la libérer.

Les muscles supérieurs du plancher pelvien entourent le col de l'utérus et le vagin. Ces muscles sont nécessaires aux femmes enceintes pour soutenir l'embryon et l'utérus. Les muscles doivent également être flexibles pour que l'enfant puisse entrer dans le monde par le vagin. C'est pourquoi l'entraînement musculaire a du sens pour les femmes enceintes.

Attention: les femmes ne doivent pas commencer à faire de l'exercice immédiatement après la naissance. Le barrage doit d'abord guérir et l'étirement excessif doit reculer.

Bon sexe

La partie inférieure du bassin joue un rôle important dans le sexe. Si les muscles sont en bonne forme ici, cela signifie qu'ils sont bien approvisionnés en sang, cela favorise la sensibilité. Ces muscles régulent la taille du vagin et l'exercice améliore la capacité de les contracter ou de les détendre consciemment. Un plancher pelvien formé aide les hommes à maintenir une érection. Des mastrubations fréquentes peuvent également entraîner les muscles du plancher pelvien.

Bonne respiration

Un bassin entraîné vous aide à expirer. Le diaphragme s'enfonce lors de l'inspiration et se soulève lors de l'expiration - les muscles du plancher pelvien se déplacent dans l'abdomen. Si les muscles sont en forme, les poumons peuvent lentement libérer l'air.

Enfin, les intervenants professionnels bénéficient également de la formation. Si les muscles correspondants sont en forme, cela soutient l'appareil de parole.

Quand le plancher pelvien devient-il faible?

- La force des muscles du plancher pelvien s'affaiblit avec la vieillesse

- Le surpoids sollicite les muscles; plus une personne est lourde, plus les muscles doivent travailler

- Les naissances sollicitent la zone du corps, plus une femme donne naissance à des enfants, plus la capacité à tenir diminue

- Ceux qui portent de lourdes charges utilisent fréquemment cette partie du corps de manière excessive

- Si les femmes sont ménopausées, le taux d'œstrogène affaiblit les muscles de la région pelvienne inférieure

Vue d'ensemble des exercices du plancher pelvien

Pour entraîner le plancher pelvien, nous commençons par des exercices de respiration. Pour ce faire, nous nous allongeons sur les ponts, agrippons nos jambes et gardons nos pieds à plat sur le sol. C'est ainsi que la paroi abdominale se détend.

Ensuite, nous posons nos mains sur notre ventre et inspirons et expirons calmement. Si la paroi abdominale s'élève et s'abaisse lors de l'expiration, nous le faisons correctement.

Nous prenons maintenant une profonde inspiration et «gonflons» notre abdomen. Nous abaissons donc le plancher pelvien.

En expirant, nous laissons l'air sortir de l'abdomen, la paroi abdominale se rétracte et le plancher pelvien revient à son ancien emplacement.

Nous répétons cette inspiration et cette expiration plusieurs fois jusqu'à ce que nous en soyons familiers, car les autres exercices pour le plancher pelvien sont basés sur la respiration.

Ensuite, nous développons une sensation pour les muscles du plancher pelvien

Pour cela, nous rapprochons le vagin ou le pénis et l'anus. Cela sert à tirer le plancher pelvien dans l'estomac. Ensuite, nous réunissons le pubis et le coccyx. Nous essayons ensuite de rapprocher l'anus et d'agir comme si nous tenions l'urine.

Nous nous préparons donc à tendre et à détendre délibérément le plancher pelvien. Si nous réussissons, nous pouvons commencer les exercices.

Nous tendons simplement les muscles du plancher pelvien autant que nous le pouvons, tous les autres muscles restent détendus et nous maintenons la tension pendant environ huit secondes. Nous répétons cet exercice dix fois et trois fois par jour.

Dans l'exercice suivant, nous nous tenons debout et posons nos mains sur nos fesses. Ensuite, nous essayons de tirer les muscles de la partie inférieure du bassin vers le haut et vers l'intérieur en même temps. Nous répétons l'exercice plusieurs fois.

Ensuite, nous nous agenouillons sur le sol, ouvrons nos jambes pour que les pieds se touchent. Nous posons nos têtes sur nos mains, nous poussons nos fesses vers le haut, fermons nos genoux et contractons nos muscles sur le plancher pelvien. Nous répétons le processus six fois.

Nous faisons un autre exercice en tailleur. Nous gardons le dos droit et soutenons nos mains des deux côtés. Ensuite, nous soulevons les muscles vers le haut et vers l'intérieur. Nous menons cette formation huit fois.

Ensuite, nous nous couchons sur le dos et remontons nos genoux, expirons et soulevons nos fesses. Nous rentrons brièvement l'estomac. Nous répétons cet exercice huit fois.

À la fin, nous nous asseyons sur une chaise avec nos pieds fermement sur le sol. Nous élevons les jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol, gardons les genoux fermés et le dos droit. Ensuite, nous tendons les muscles de l'abdomen et des fesses et expirons. Lorsque nous inspirons à nouveau, nous posons nos pieds sur le sol. Nous répétons cela dix fois.

Prévention au quotidien

Nous pouvons non seulement entraîner le plancher pelvien, mais aussi prendre soin de ne pas l'exercer inutilement au quotidien en:

- le contracter en toussant

- Lorsque vous soulevez des objets lourds, gardez le dos droit et resserrez les muscles de votre ventre et de votre bassin

- ne restez pas trop longtemps si cela peut être évité

- s'allonger sur le dos entre les deux et lever les jambes

Un plancher pelvien renforcé maintient tous les organes internes en place, améliorant ainsi notre conscience corporelle, notre posture et notre expérience sexuelle. (Dr Utz Anhalt)
(Images de silhouette: Vektormaus / fotolia.com)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux exigences de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Dr. phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

Se gonfler:

  • Beate Carrière: plancher pelvien, Thieme, 2012
  • Marion Stüwe: Gymnastique post-gymnastique et régression, Thieme, 2004
  • Guido F. Meert: Le bassin d'un point de vue ostéopathique: Relations fonctionnelles basées sur le modèle de tenségrité - avec accès au monde médical, Urban & Fischer; Édition: 4 (4 mai 2017)
  • Grace Dorey, Sonja Soeder: Tous les hommes!: Tous en forme - l'entraînement du plancher pelvien pour plus de puissance et de continence, TRIAS; Edition: 1 (21 octobre 2009)


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