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Renforcer le cœur grâce à l'entraînement cardio

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Les maladies cardiovasculaires telles que les maladies coronariennes sont l'une des causes de décès les plus courantes en Allemagne depuis des années, selon l'Office fédéral de la statistique. Pour nombre de ces maladies, le manque d'exercice et le surpoids sont des facteurs importants - un entraînement régulier pourrait les empêcher de se produire dans de nombreux cas.

Il a été démontré que l'activité physique a un effet positif sur le système cardiovasculaire. Même si le cœur est endommagé, un entraînement individuel ciblé peut souvent améliorer l'état de santé et augmenter l'espérance de vie.

Quels sports sont les meilleurs pour renforcer le cœur? À quelle fréquence et pendant combien de temps devriez-vous faire de l'exercice? Et quelles sont les règles pour un cœur malade? Nous vous en informerons dans cet article.

Si vous souhaitez approfondir le sujet, n'hésitez pas à utiliser les sources et les conseils ci-dessous pour continuer à lire.

Note importante: En général, si vous avez une maladie cardiaque existante, il est impératif que vous ayez une séance d'entraînement sportif avec le médecin traitant avant de commencer.

Tout d'abord, il faut vérifier si l'entraînement cardiaque est autorisé et judicieux dans les cas individuels. Si la réponse est oui, un plan de remise en forme individuel est établi en fonction du type et de la gravité de la maladie et d'autres facteurs tels que l'âge, le poids et la forme générale. En plus des sports appropriés et de la durée et de la fréquence de l'entraînement, il devrait également inclure l'intensité autorisée. Entre autres choses, cela est basé sur une limite d'impulsion individuelle qui ne doit pas être dépassée. Grâce à des contrôles réguliers, vous pouvez vous assurer que la formation a l'effet souhaité et faire des ajustements si nécessaire.

Si vous n'avez pas reçu de diagnostic de maladie cardiaque à ce jour, mais que vous n'avez jamais fait d'exercice ou fait une pause pendant une longue période, si vous êtes en surpoids important, ou si vous ressentez des douleurs dans la région du cœur, un essoufflement, une augmentation importante de la fréquence cardiaque ou des trébuchements cardiaques pendant l'exercice, vous devez passer un examen médical par précaution. subir avant de commencer tout entraînement.

Toute nouvelle activité sportive doit toujours être démarrée lentement. Cela s'applique également aux personnes en parfaite santé. La règle de base fournit une bonne orientation pour commencer: vous devriez pouvoir avoir une conversation détendue tout en bougeant sans vous essouffler.

Renforcer le cœur grâce à l'entraînement cardio - un bref aperçu

Dans la section suivante, vous trouverez les informations les plus importantes en bref.

  • Comment pouvez-vous entraîner le cœur? Avec l'effort physique, la puissance de pompage du cœur augmente, ce qui renforce et agrandit le muscle lors d'un entraînement régulier.
  • Effet: L'activité physique régulière renforce le système cardiovasculaire, soulage le stress, peut améliorer les taux de lipides sanguins et la pression artérielle et aider à prévenir / réduire l'excès de poids.
  • Sports appropriés: Sports d'endurance tels que le jogging, le cyclisme, la natation, la randonnée, la marche et l'aviron, combinés avec des unités de musculation.
  • Sports inappropriés: Les sports de balle comme le football, le handball sont plutôt inadaptés. Si nécessaire, consultez un médecin ici.
  • Durée et fréquence de la formation: Les adultes en bonne santé devraient faire de 2,5 à 5 heures d'exercice par semaine à titre préventif. Les personnes atteintes d'une maladie cardiaque existante ne doivent s'entraîner que sous la supervision d'un spécialiste avec l'autorisation d'un médecin (groupes de sports cardio) ou élaborer un plan de remise en forme individuel avec le médecin traitant.
  • Intégrez le mouvement dans la vie quotidienne: La vie de tous les jours doit être conçue pour être aussi dynamique que possible. Monter les escaliers, marcher ou faire du vélo, marcher, etc. sont bien adaptés pour contribuer à un style de vie plus respectueux du cœur.
  • Contre-indications: Infections fébriles aiguës, inflammation aiguë du cœur telle que myocardite (myocardite), infarctus aigu du myocarde, angor instable, hypertension non contrôlée (pression artérielle élevée) et arythmies dangereuses.
  • Note importante: Si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, êtes en surpoids, n'avez pas fait d'exercice jusqu'à présent ou si vous ressentez des symptômes tels qu'un essoufflement, des trébuchements dans le cœur, une oppression thoracique ou des douleurs au niveau du cœur pendant l'exercice, assurez-vous de passer un examen médical et un programme de remise en forme individuel avant de commencer l'entraînement. créer.

Quelques faits sur le cœur

Le cœur a la forme d'un cône arrondi et est situé dans la poitrine entre les deux poumons. Environ les deux tiers du cœur se trouvent dans la gauche, un tiers dans la moitié droite de la poitrine. Le poids d'un cœur en bonne santé correspond à environ 0,5% du poids corporel et se situe donc entre 250 et 350 grammes. C'est environ une fois et demie la taille du poing humain dans lequel il frappe. Il mesure en moyenne douze centimètres de longueur et huit centimètres de largeur.

Le cœur peut être comparé à une pompe qui garantit que le sang circule dans tout le corps. Chaque cellule du corps est alimentée en nutriments et en oxygène via le sang. De plus, il transporte les produits finis du métabolisme.

Lorsque le cœur est au repos, environ cinq litres de sang par minute sont pompés dans le corps. Lorsque vous faites de l'exercice, vos performances augmentent à mesure que votre cœur bat plus vite et pompe plus vigoureusement. Dans les cas extrêmes, un transport de jusqu'à 25 litres de sang par minute est possible. La quantité totale de sang dans le corps reste toujours la même; chez un adulte, c'est cinq à six litres.

Comment pouvez-vous entraîner le cœur?

Le cœur est un muscle creux, c'est-à-dire un muscle qui renferme une cavité. Ainsi, vous pouvez entraîner votre cœur comme les autres muscles. Comment cela fonctionne-t-il spécifiquement?

Avec l'effort physique, la puissance de pompage du cœur augmente, ce qui renforce et agrandit le muscle lors d'un entraînement régulier. De cette façon, il peut pomper une grande quantité de sang dans le corps à chaque AVC. Cela augmente l'efficacité du cœur.

De plus, avec un entraînement physique régulier, une augmentation du flux sanguin crée de nouveaux vaisseaux sanguins (germes capillaires), ce qui améliore l'apport d'oxygène au cœur.

Réduire le risque de maladie cardiaque - quel est l'effet de l'exercice?

Comme décrit dans la section précédente, le cœur est entraîné et renforcé par un exercice régulier. De plus, divers processus du métabolisme sont déclenchés par des activités sportives, qui ont une influence positive sur les taux de lipides sanguins et peuvent protéger les vaisseaux contre le développement du durcissement des artères (artériosclérose). En particulier, les sports d'endurance peuvent améliorer la relation entre le cholestérol LDL nocif et le cholestérol HDL protecteur. Une activité physique régulière devrait également être un facteur important dans la prévention des arythmies cardiaques.

Un autre effet sain de l'entraînement régulier est la prévention possible et la réduction de l'excès de poids. Des niveaux élevés de pression artérielle peuvent également être normalisés, prévenant de nombreuses maladies cardiovasculaires.

De plus, les activités sportives sont parmi les tueurs de stress. Après une journée bien remplie, de nombreuses personnes sont épuisées, fatiguées et stressées. L'exercice est un excellent moyen de vous vider la tête. Cela profite également à la psyché de l'exercice régulier. C'est parce que le jogging, la marche ou d'autres activités sportives régulières peuvent réduire les hormones du stress. Et comme le stress est un autre facteur important pour le développement de nombreuses maladies cardiovasculaires en plus du manque d'exercice et de l'obésité, vous faites quelque chose de bien pour votre cœur.

Quels types de mouvement sont bons pour le cœur?

Pendant des décennies, seuls les sports d'endurance étaient considérés comme un entraînement cardio approprié, surtout si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque. L'entraînement d'endurance peut être effectué par la plupart des gens sans problème et même avec une faible intensité. Jogging, cyclisme, natation, randonnée, marche et aviron: tous ces sports - consciemment et soigneusement exécutés - ne fatiguent pas le cœur.

Cependant, une étude menée à la clinique universitaire de Copenhague en 2019 a montré que l'entraînement d'endurance n'est pas nécessairement le meilleur choix: l'entraînement en endurance et en force réduisait la quantité de masse grasse malsaine autour du cœur des participants à l'étude. Cependant, seul l'entraînement en force était capable de réduire le tissu graisseux péricardique particulièrement risqué.

Fondamentalement, l'exercice a un effet positif sur la santé cardiaque. Seuls quelques tableaux cliniques en sont exemptés (voir section: Contre-indications à l'entraînement cardiaque). Vous devez choisir un sport amusant et facile à suivre. Car seule une formation régulière et à long terme apportera des résultats positifs. Cependant, assurez-vous de discuter de la fréquence, de la durée et de l'intensité de l'entraînement avec votre médecin avant de commencer, surtout si vous souffrez déjà de problèmes cardiaques.

Note importante: À la fin de leur formation, beaucoup de gens veulent vraiment "marcher sur l'accélérateur". Cependant, cela ne devrait jamais être fait avec un cœur endommagé! L'entraînement cardio optimal se termine par un run-out doux et tranquille ou une fin silencieuse de la séance d'entraînement.

Randonnée: entraînement cardiovasculaire optimal

Si le sport dans une salle de sport ou une salle de sport n'est pas pour vous, la randonnée pourrait être une alternative. C'est un bon moyen d'entraîner le cœur en douceur. Il renforce le système cardiovasculaire et stimule la combustion des graisses plus que le jogging, par exemple. Surtout dans les basses terres, presque tout le monde peut faire de la randonnée sans risque.

Il faut être prudent si l'itinéraire de randonnée englobe des montagnes plus escarpées et est également situé à des altitudes plus élevées. Le statut de formation et la maladie antérieure jouent ici un rôle majeur. Une montagne escarpée ou l'air de plus en plus maigre peut alors entraîner une surcharge du cœur.

Il faut donc s'habituer à des vacances à la montagne. De plus, vous ne devez choisir que des itinéraires sur lesquels vous ne vous surmenez pas. Pendant toute la randonnée, que ce soit en plaine ou en montagne, une conversation sans essoufflement devrait toujours être possible. Il est préférable de consulter un médecin à l'avance pour savoir si la randonnée vous convient en tant qu'entraînement cardio et dans quelle mesure vous pouvez vous mettre au défi.

Quels sports devriez-vous éviter si vous avez des maladies cardiaques existantes?

Dans le cas de conditions médicales existantes, une surcharge du cœur doit être évitée. Les sports de balle, en particulier, sont plutôt inadaptés car ils vous encouragent à tirer le meilleur parti de vous-même pour pouvoir toujours atteindre le ballon. Les sports de balle et autres sports très exigeants ne doivent être pratiqués qu'en présence d'une maladie cardiaque après consultation d'un médecin.

Entraînement cardiaque - à quelle fréquence et combien de temps devriez-vous faire de l'exercice?

En fonction de l'état de santé du stagiaire, diverses activités sportives sont recommandées et l'intensité de l'entraînement doit être ajustée individuellement.

Recommandation pour les personnes en bonne santé

Pour les personnes adultes en bonne santé, l'American Heart Association recommande au moins 2,5 heures d'entraînement d'endurance par semaine pour la prévention des maladies cardiovasculaires, réparties sur plusieurs jours, complétées par un entraînement en force modéré à intense au moins deux jours par semaine. Au fil du temps, vous devriez idéalement obtenir cinq heures d'entraînement par semaine. L'intensité devrait augmenter avec l'augmentation de la forme physique.

Recommandation pour les personnes ayant des problèmes cardiaques existants

Dans le passé, l'opinion était que les patients cardiaques devraient se voir prescrire du repos et qu'ils devraient être prudents. Cette vue est obsolète dans la plupart des cas (pour les exceptions, voir «Contre-indications à l'entraînement cardio»). L'entraînement cardio pour les patients cardiaques nécessite un avis médical individuel au préalable.

Ici, cela dépend du type et de la forme exacts de la maladie ainsi que des circonstances qui l'accompagnent telles que le poids, le statut d'entraînement et l'âge, quel entraînement peut être effectué à quelle fréquence et à quelle intensité.

Les groupes de sports cardiaques sont un bon moyen de pratiquer des sports sous supervision professionnelle et d'échanger des idées avec des personnes qui ont des problèmes similaires et de se motiver. Des groupes de sports cardiaques existent déjà dans la plupart des grandes villes.

L'endurance est payante chez de nombreux patients. La qualité de vie et les performances s'améliorent. La résilience générale augmente, notamment parce que le corps est mieux alimenté en oxygène grâce à l'entraînement. En conséquence, de nombreuses activités quotidiennes ne sont plus aussi difficiles. Le moyen le plus rapide de réussir est de faire une certaine quantité d'exercice chaque jour. Le cœur doit être lentement mais régulièrement amené à l'endurance.

Intégrez le mouvement dans la vie quotidienne

Beaucoup de gens sont tellement impliqués dans le travail et la vie de tous les jours qu'ils ont peu de temps pour faire du sport. Cependant, cela ne devrait pas être une excuse pour ne pas bouger suffisamment. Parce que le mouvement peut également être intégré à la routine quotidienne normale: au lieu de se rendre quotidiennement à destination en voiture, en bus ou en train, une partie du trajet peut être parcourue à pied ou à vélo. Vous n'avez même pas besoin de vêtements de sport spéciaux pour cela. Monter les escaliers est également un bon moyen d'entraîner le cœur.

Même une promenade régulière du soir peut être un entraînement cardiaque. La marche serrée est préférable à la marche, ou des intervalles courts et rapides sont intégrés à la marche autrement confortable. Cependant, la prudence s'applique également ici aux maladies cardiaques antérieures - toute surcharge cardiaque doit être évitée à tout prix. Le pouls ne doit pas trop augmenter ici et un divertissement normal doit toujours être possible sans s'essouffler.

Contre-indications à l'entraînement cardio

En aucun cas, un entraînement ne doit être effectué pour les infections fébriles aiguës et les inflammations aiguës du cœur, telles que la myocardite (inflammation du muscle cardiaque). Le calme absolu est à l'ordre du jour.

L'entraînement cardiaque est également contre-indiqué pour les crises cardiaques aiguës, l'angor instable, l'hypertension non contrôlée (pression artérielle élevée) et les arythmies dangereuses.

En général, un avis médical doit être demandé pour les maladies existantes avant de commencer une activité sportive. (kh, sw)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux exigences de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Magistra Artium (M.A.) Katja Helbig, Barbara Schindewolf-Lensch

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