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Relaxation musculaire progressive

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La relaxation musculaire progressive (PMR pour faire court) est une procédure de relaxation. Elle est également appelée relaxation musculaire progressive (PME), relaxation progressive (PR) ou relaxation musculaire profonde. Différents groupes musculaires sont délibérément tendus de manière très consécutive; alors la tension est relâchée, tandis que les réactions dans le corps sont soigneusement observées tout le temps.

Le PMR est utilisé pour les plaintes physiques et psychologiques. Par exemple, il peut aider avec la douleur chronique, les troubles du sommeil ou un trouble anxieux.

Cette méthode de relaxation est scientifiquement reconnue sur la base de nombreuses études qui prouvent son efficacité. Par conséquent, les compagnies d'assurance maladie couvrent généralement le coût d'un cours d'apprentissage de la relaxation musculaire progressive.

Contexte

Le processus de relaxation musculaire progressive a été développé en 1929 par le médecin américain Edmund Jacobson (1888 - 1983) après avoir étudié ce sujet à l'Université de Harvard pendant une vingtaine d'années. Jacobson a découvert que le stress, l'anxiété et la nervosité vont de pair avec une tension musculaire accrue. Cela raccourcira les fibres musculaires, ce qui peut entraîner des tensions. Par exemple, il a observé que des patients très nerveux ou stressés contractaient inconsciemment leurs muscles. Des tensions musculaires récurrentes de ce type entraînaient par exemple des maux de tête et des migraines. Edmund Jacobson en a conclu que cette connexion existe également à l'inverse: la relaxation consciente des muscles conduit à une relaxation physique et psychologique. Ses résultats de recherche ont confirmé cette théorie.

Au début de la PMR, cette technique prenait beaucoup de temps et était difficile à apprendre car elle se composait d'innombrables instructions. À l'époque, plus de cinquante séances d'entraînement étaient nécessaires pour les maîtriser en toute sécurité. Cependant, la méthode a été développée et simplifiée au fil des ans. En attendant, la relaxation musculaire progressive peut être apprise par à peu près n'importe qui en quelques heures seulement. Cette technique de relaxation est agréée par la mutuelle depuis 1987 et fait partie intégrante du traitement d'accompagnement de nombreux troubles psychosomatiques.

Effet

Edmund Jacobson a découvert que la relaxation musculaire consciente affecte le système nerveux central. Son activité s'en trouve réduite. Par exemple, la pression artérielle baisse, le cœur bat plus lentement et la respiration se calme. L'exercice régulier de relaxation musculaire progressive peut également atténuer les symptômes physiques de stress tels que la transpiration excessive ou l'augmentation de l'activité intestinale. Les exercices vous rendent moins nerveux, l'irritabilité accrue diminue. Dans les situations de stress aigu, vous ressentez moins de peur et vous vous sentez plus détendu et équilibré lorsqu'il est utilisé régulièrement dans la vie quotidienne. Même les troubles du sommeil chroniques et la douleur chronique peuvent être soulagés à l'aide d'une relaxation musculaire progressive ou même disparaître complètement.

Il existe actuellement de nombreuses études cliniques sur les effets positifs de la RMP. La plupart des assurances maladie légales proposent une relaxation musculaire progressive comme mesure de traitement ou de prévention. Cette méthode de relaxation est également utilisée avec succès dans les cliniques et les cabinets médicaux pour le traitement d'accompagnement de nombreuses maladies mentales et physiques.

Exécution

La relaxation musculaire progressive de Jacobson consiste en cinq phases d'exercice: ressentez-la, tendez-la, maintenez la tension, lâchez-la et ressentez-la.

Le praticien commence par se concentrer sur un groupe musculaire spécifique, appelé «sensation». Ce n'est pas facile pour tout le monde au début. Mais plus vous vous entraînez souvent, mieux cet exercice fonctionne. Ressentir consiste à observer exactement ce qui se passe dans la zone corporelle respective et quelles sensations y sont perceptibles. Par exemple, picotements, lourdeur ou chaleur.

Ensuite, le groupe musculaire sélectionné est tendu. Il est à noter que la tension n'est pas trop violente, mais peut être bien ressentie. Cet état est maintenu pendant cinq à dix secondes, le praticien se concentrant tout le temps sur la zone musculaire tendue. Après cette période de tension, la relaxation s'ensuit. Dans le même temps, l'attention est toujours concentrée sur la zone musculaire qui vient d'être travaillée.

Cela commence par les muscles de la main droite. Ensuite, vous travaillez votre chemin à travers vos bras, votre visage, votre cou et votre dos vers votre ventre. Enfin, les groupes musculaires des jambes et des pieds suivent.

PMR ne fonctionne pas avec l'auto-suggestion, comme l'entraînement autogène, mais exige que l'utilisateur perçoive consciemment les sensations corporelles; Il est donc similaire en partie à la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).

Le succès du PMR s'accroît avec des unités d'exercices fréquents, qui devraient mieux être effectuées quotidiennement. La relaxation musculaire peut être réalisée comme une courte relaxation avec seulement quelques groupes musculaires ou avec toutes les zones musculaires dans une phase d'exercice plus longue. Au début, vous devez prévoir plus de temps pour cela, plus tard quelques minutes plusieurs fois par jour suffisent pour obtenir l'effet de relaxation de manière ciblée et consciente au fil du temps. Vous ne devez pas vous mettre la pression, mais donnez-vous du temps pour apprendre cette nouvelle méthode. Ne soyez pas déçu s'il n'y a pas de détente immédiate, mais calmez-vous. Une fois la méthode apprise et bien pratiquée, il devrait être possible de ressentir les tensions existantes dans le corps en quelques secondes et de les dissoudre uniquement grâce à la sensation acquise de relaxation. Il n'est alors plus nécessaire de contracter les muscles correspondants.

Posture d'exercice

La relaxation musculaire progressive peut se faire en position couchée ou assise ainsi que debout. Il peut donc être utilisé dans la vie quotidienne presque à tout moment. Au début, l'entraînement se fait généralement allongé, car c'est la position dans laquelle la plupart des gens peuvent rapidement se détendre profondément. Une fois que l'enchaînement des techniques de relaxation a été internalisé, il peut également être réalisé en position assise ou debout.

Le principe de base de la tension et de la relaxation

La relaxation musculaire profonde consiste à ressentir soigneusement dans le corps, consciemment conscient de la tension et de la relaxation des différents groupes musculaires et des sensations associées telles que la chaleur, la lourdeur ou les picotements. Le patient apprend tôt à percevoir la tension et à y remédier activement.

Pour ce faire, le praticien adopte une posture confortable, assis, couché ou debout, à volonté et en fonction de la progression de l'exercice. Par exemple, cela commence par le bon poing. Ceci est concentré pendant environ cinq à dix secondes. La tension doit être ressentie consciemment en se concentrant pleinement sur la zone musculaire. Une saine «médiocrité» s'apprend. Cela signifie qu'il ne devrait y avoir ni crampes ni effort excessif. Une fois la tension relâchée. La relaxation se produit. Cela devrait également être vécu consciemment et de manière concentrée.

De cette manière, les parties les plus diverses du corps sont successivement mises en tension et en relaxation. La relaxation musculaire progressive peut être utilisée pour le processus de relaxation rapide et court, mais aussi pour tendre et détendre jusqu'à dix-huit groupes musculaires, selon la situation et le laps de temps disponible.

Zone d'application

La relaxation musculaire progressive est utilisée pour une grande variété de maladies et d'affections. Il a donc fait ses preuves pour la tension du cou, la tension dans la région des épaules, les maux de dos ainsi que pour les maux de tête et les migraines. Il est utilisé pour le traitement d'accompagnement, par exemple, des bourdonnements d'oreilles (acouphènes), de la perte auditive soudaine, de l'intestin et de l'estomac irritables, de l'hypertension (pression artérielle élevée) et des troubles hormonaux. La relaxation musculaire progressive peut également être utilisée pour obtenir de bons résultats contre le stress, l'anxiété, la nervosité, l'agitation intérieure, un cœur de course non organique, etc.

La RMP est souvent utilisée pour les maladies à composante psychologique prononcée, même pour les maladies mentales graves, comme la psychose. Cependant, l'accompagnement d'un thérapeute expérimenté est ici impératif.

La technique de relaxation musculaire augmente les performances et a fait ses preuves chez de nombreuses personnes ayant des difficultés à se concentrer et ayant peur des examens. Surtout à l'heure actuelle, où les élèves doivent résister à une pression énorme pour performer même à l'école primaire, l'utilisation de la relaxation musculaire progressive est un outil utile pour un usage quotidien. Comme il est facile et rapide à apprendre, les enfants peuvent déjà bénéficier de cette méthode de relaxation. Après une longue pratique, il peut même être utilisé avec succès dans une salle de classe bruyante, par exemple juste avant un test.

Quand la relaxation musculaire progressive ne doit-elle pas être utilisée?

Le PMR peut être ignoré aux stades aigus de la maladie. Cela s'applique, par exemple, à une crise de migraine qui commence déjà. Si vous souffrez d'hypotension (hypotension), vous devez consulter votre médecin de famille avant d'utiliser la relaxation musculaire progressive, car cette méthode de relaxation fait baisser la tension artérielle. Même dans le cas de maladies musculaires, vous devez demander à votre médecin à l'avance si le PMR vous convient. (sw, kh)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux exigences de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Se gonfler:

  • Gerd Helmer: Relaxation musculaire progressive selon Edmund Jacobson, burnout et stress, Springer Link 2008, link.springer.com
  • Friedrich Hainbuch: Relaxation musculaire progressive, Gräfe Und Unzer (GU) 2014
  • Dr. Rainer Doubrawa: Progressive Relaxation - résultats de recherche récents sur l'efficacité clinique 2006, empirungswert-gesundheit.de
  • B. Meyer, A. Keller, B. Müller, H.-G. Wöhlbier, P. Kropp: Relaxation musculaire progressive selon Jacobson pour la prophylaxie de la migraine, Springer Link, Manual Medicine 2019, link.springer.com
  • CS Weber, M Rudat, R von Seckendorff, J Kondschag, B Girresch, FH Perschel, HC Deter: Stress reduction through progressive muscle relaxation - effects on salivary cortisol, Thieme Verlag 2007, thieme-connect.com
  • Sven Schmauder: Relaxation musculaire progressive. Un concept de cours: Cours pour débutants - 8 crédits, Grin Verlag 2012


Vidéo: Technique de RELAXATION PROGRESSIVE des MUSCLES. PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION! #1330 (Septembre 2022).


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