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Méthodes de relaxation: effets, instructions et astuces

Méthodes de relaxation: effets, instructions et astuces


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Un aperçu des procédures de relaxation et des techniques de régénération
La relaxation est un état physique et mental, à l'opposé de la tension. La tension n'est pas négative, mais le passage de la tension à la relaxation fait partie d'un corps sain. Cependant, si la tension est au centre, cela conduit à des problèmes de santé tels qu'une agitation intérieure, des maux de tête, des problèmes de dos, de l'anxiété et une mauvaise concentration.

Les méthodes de relaxation sont censées déclencher une réaction de relaxation. Cela se manifeste dans le système nerveux lorsque le système nerveux parasympathique devient actif et que le système nerveux sympathique diminue en activité. Dans le corps, cela signifie: le tonus musculaire diminue, les réflexes diminuent également, le cœur bat plus lentement, la pression artérielle dans les artères diminue. Nous utilisons moins d'oxygène, la peau perd de sa conductivité. Pour la psyché, se détendre signifie: on peut mieux se concentrer et mieux différencier nos perceptions, on devient plus détendu et on se sent mieux.

Comment fonctionnent les procédures de relaxation?

Le psychologue Björn Hussman écrit du côté de la Société allemande pour les procédures de relaxation: "Un élément central commun des procédures basées sur la relaxation et la pleine conscience est la réaction dite tophotrope (réponse relaxe), dans laquelle le métabolisme cérébral, le système nerveux et tout l'organisme dans le sens de la relaxation corps-âme "commutateur"."

Le but de toutes les méthodes de relaxation est d'entraîner les réactions de relaxation afin qu'elles se stabilisent dans le système nerveux central. Plus nous pratiquons une telle procédure, plus il est facile de se détendre et plus il est facile de l'initier. Si nous sommes en mode stress, nous pouvons rapidement le calmer avec les exercices appropriés.

Les procédures peuvent influencer tant le niveau physique que psychologique. La relaxation musculaire progressive est un exemple de technique qui se concentre sur les processus physiques, c'est-à-dire la tension des muscles. Cependant, comme la psyché et le corps sont liés lors de la relaxation et de la relaxation, la relaxation des muscles a également un effet psychologique. La même chose s'applique à l'inverse. L'entraînement autogène, par exemple, est une technique psychique qui affecte les fonctions physiques.

Toutes les procédures fondées sur des preuves partagent trois éléments: Les rituels dirigent les personnes touchées vers certaines zones de perception. Si la relaxation y a lieu, les participants l'observent attentivement (pleine conscience) et la renforcent ainsi. L'entraînement autogène concerne la lourdeur dans la relaxation musculaire ou la chaleur pour la relaxation vasculaire, tandis que le yoga consiste à tendre certains groupes musculaires puis à lâcher prise.

Toutes les méthodes de relaxation incluent des exercices spécifiques pour réactiver le corps et la psyché.

L'un des objectifs des techniques n'est pas seulement de réduire directement le niveau de stress, mais aussi que les personnes touchées comprennent comment le corps et les états psychologiques s'influencent mutuellement. Ainsi, vous apprenez à agir délibérément sur les états mentaux et le corps.

En cas de succès, non seulement ils se sentent moins tendus physiquement, mais ils gagnent également en confiance grâce à l'expérience de contrôler eux-mêmes les plaintes liées au stress au lieu d'y être exposés et de se sentir comme une victime passive de leur condition.

Pourquoi avons-nous besoin de procédures de relaxation?

Des techniques de relaxation régulières aident à retrouver un équilibre sain, les psychologues parlent de psycho-hygiène. Ils renforcent la santé et la régénération et renforcent la résilience au stress.

Ils ne sont pas seulement préventifs. Des études ont montré que les procédures conviennent pour soulager ou éliminer les symptômes suivants: problèmes de sommeil, fatigue chronique, anxiété (cela ne s'applique pas aux troubles anxieux et / ou à la dépression sévère), tension psychosomatique, problèmes gastro-intestinaux ou circulatoires.

De plus, ils complètent diverses thérapies comme mesures d'accompagnement, de la clinique REHA à la psychiatrie et de la thérapie anticancéreuse aux troubles de l'alimentation tels que l'anorexie mentale (anorexie). Les psychologues pensent que les procédures de relaxation peuvent apporter une contribution précieuse au développement personnel.

Pourquoi le stress est-il un problème aujourd'hui?

Tout d'abord, le stress n'est pas pathologique - bien au contraire. C'est un mode d'évolution d'alarme naturel. Lorsque le cerveau reçoit le signal qui menace le danger, le corps libère de la dopamine, de l'adrénaline et du cortisol. Le système immunitaire est maintenant inhibé, mais les réactions battent leur plein.

Dans le passé, lorsque les gens travaillaient principalement physiquement, la réaction physique consommait cet excès d'hormones de stress. Cet épuisement physique fait généralement défaut aujourd'hui. Nous sentons notre pouls monter, notre tension artérielle augmente, nous avons des problèmes de digestion et de maux de tête, nos épaules se crispent, nous dormons trop peu et de façon irrégulière. Ce stress peut nous rendre malades.

Tout le monde n'a pas la possibilité de se soulager physiquement dans ces conditions stressantes, de courir dans le parc de la ville ou de couper du bois. Le massage, le sauna, le yoga ou la relaxation musculaire progressive offrent des alternatives qui peuvent également être intégrées au rythme de travail actuel. La base, aussi banale que cela puisse paraître, est un état d'esprit détendu.

Thérapies respiratoires

Certaines techniques de relaxation commencent par la respiration. Le but est de percevoir consciemment le processus de respiration. Pour ce faire, les pratiquants se concentrent sur la respiration de manière à déplacer d'autres expériences sensorielles. Par exemple, ils ferment les yeux, ne parlent pas pendant les exercices et ne font aucune autre activité. En se concentrant sur la respiration et en inspirant et expirant profondément en même temps, la pression artérielle et le pouls diminuent.

Sports d'endurance

Les sports d'endurance interviennent à l'origine biologique de la tension, une réaction du cerveau, des nerfs et des muscles qui conduit à une augmentation des «hormones de performance». La course d'endurance, les longues randonnées à vélo, mais aussi la natation ou la musculation sont excellents pour réduire ces hormones. Les sports qui nécessitent un haut niveau de forme physique et de maîtrise de soi, comme la boxe, sont également idéaux. Mais tout le monde ne les aime pas.

Les archaïques auraient agi physiquement s'ils s'étaient enfuis en réaction au stress ou s'ils s'étaient plongés dans une bagarre. Aujourd'hui, c'est particulièrement important pour les personnes qui doivent travailler intensément mentalement sans s'exercer physiquement. L'effort mental combiné à un manque d'exercice est une excellente combinaison pour développer des symptômes de stress.

Il est conseillé à ceux qui acceptent un emploi de bureau d'agir physiquement avant de montrer les symptômes d'une maladie de stress tels que l'hypertension artérielle, l'agitation intérieure, l'irritabilité ou l'anxiété indéterminée.

Asseyez-vous et profitez

De moins en moins de personnes remarquent la façon la plus simple de se détendre. Vous vous sentez obligé de toujours faire des «performances complètes» et de ne jamais être satisfait; forcés par des exigences réelles ou perçues dans le travail, une exploitation intensifiée, mais aussi par des idéaux de beauté et des décalcomanies idéologiques de «types de réussite» éternellement jeunes et éternellement dynamiques. En outre, il existe des incompatibilités entre un «monde familial sain» et une routine de travail quotidienne composée de concurrence et de répression. Le résultat est un niveau de stress élevé en permanence qui ne peut pas être supprimé dans la roue de hamster.

Cette tension chronique menant à la maladie peut être rompue en prenant du temps - quoi qu'en disent les autres. Éteignez votre téléphone portable pendant une soirée afin que personne ne puisse vous joindre. Visitez un musée, promenez-vous dans la forêt ou promenez-vous sur le canapé, lisez, faites ce que nous aimons - profitez de la journée.

Technique Alexander

La technique Alexander commence par reconnaître les causes. Les utilisateurs demandent ici ce qui cause des tensions, des douleurs ou des problèmes de sommeil. Quelles habitudes défavorables maintenons-nous?

Dans tout ce qu'ils font, les utilisateurs apprennent à faire attention à la façon dont ils le font, afin de reconnaître des habitudes néfastes qu'ils ignoraient auparavant. Cette approche a du sens contre le stress car notre cerveau stocke les habitudes parce qu'il les connaît, qu'il s'agisse ou non d'habitudes utiles.

C'est aussi une question de mouvements. Avec la technique Alexander, nous remarquons si nous sollicitons trop nos muscles lorsque nous sommes assis devant l'écran, si nous nous sentons agités en position debout, etc.

L'échec (des habitudes néfastes) et la pause sont des éléments essentiels de la technique Alexander.

Regarde au loin

Aujourd'hui, de nombreuses personnes travaillent à l'écran. Cela peut conduire à une forme particulière de tension, à savoir les yeux (également les épaules et le dos). Il est facile de se détendre ici pendant une courte période, et pourtant beaucoup le laissent tranquille: tout ce que vous avez à faire est de regarder par la fenêtre entre les deux, de regarder ce qui se passe à l'extérieur ou de réparer un objet spécifique. Alors détendez vos yeux.

Entraînement autogène

L'entraînement autogène est l'auto-suggestion. Les participants apprennent à se mettre dans un état de transe légère ainsi qu'à en sortir. Dans cet état de transe, ils se parlent de phrases qui servent à se détendre.

Méditation

Comme l'entraînement autogène, la méditation commence par la psyché. De nombreuses cultures utilisent la méditation comme pratique religieuse. Ce n’est pas le but de la relaxation. Les praticiens spirituels décrivent l'état désiré, par exemple, comme «vacuité», comme «unité» ou «s'élever dans l'ici et maintenant». La méditation est synonyme de réflexion profonde et non perturbée parmi les écrivains et les philosophes.

Semblable aux techniques de respiration, il s'agit également de cacher les stimuli externes; en méditation, cela signifie se concentrer sur les états internes. Même sans partager le contexte religieux, la méditation Samantha est adaptée pour entrer dans un état de relaxation.

Ici, les méditants se concentrent sur un seul objet. Cela peut être un mot ou une image à l'intérieur. Il s'agit d'exposer le flux des pensées et de calmer la psyché.

D'un point de vue médical, la méditation régulière convient pour réduire le stress. Les neurobiologistes confirment une modification des ondes cérébrales, une respiration plus profonde et une réduction de la tension musculaire.

Relaxation musculaire progressive

Si vous ne croyez pas aux techniques psychiques d'origine religieuse, la relaxation musculaire progressive selon Jacobson est recommandée. Ici, vous détendez les groupes musculaires et les resserrez à nouveau, et vice versa. Cet entraînement à la relaxation est facile à apprendre, à utiliser au quotidien et soulage également les symptômes liés au stress tels que l'hypertension artérielle ou les maux de tête.

Sauna

Dans le sauna, l'alternance entre la chaleur et le refroidissement assure un système immunitaire stable, abaisse la tension artérielle excessive et équilibre le métabolisme. Pour les muscles, le changement de température signifie: la chaleur élargit les vaisseaux sanguins, le froid les contracte. L'organisme tourne à plein régime, puis il se détend.

Les saunas sont un bon remède contre le stress permanent. Dans ce cas, les nerfs se sont adaptés au stress comme une condition normale. Il est difficile pour vous de lâcher prise et un "je ne veux pas avoir de stress maintenant" conscient est de peu d'utilité car le système nerveux est "conservateur" une fois qu'il a mémorisé un schéma.

L'avantage du sauna est qu'il envoie une impulsion de l'extérieur vers le corps, à laquelle le corps doit réagir. La tension ne dure que si elle s'accumule lentement, ce que vous pouvez observer vous-même. Si vous souffrez de stress, votre nervosité, votre agitation et vos problèmes de concentration augmenteront lorsque vous commencerez à vous déranger. La coulée froide après le sauna tend brusquement les muscles - maintenant le corps ne peut s'empêcher de se détendre tout aussi brusquement par la suite.

Si vous n'avez pas le temps ou le désir de prendre un sauna, vous pouvez obtenir un effet similaire avec des douches alternées chaud-froid. Vous devez absolument vous frotter avec une serviette après la douche glacée, afin que la chaleur puisse remonter dans le corps.

Pause

Nous pouvons déclencher la tension «par nous-mêmes» en nous pliant de manière déraisonnable à l'imposition et en nous accordant la liberté. Par exemple, si nous pensons que nous ne pouvons jamais faire assez pour garder notre patron heureux même si nous travaillons tout le week-end, nous nous mettons la pression.

Des peurs telles que «je ne peux pas le faire» ou une colère constante à propos du travail que nous ne voulons pas «réellement» faire, mais aussi ne pas dire clairement «non», conduisent à un mode de stress, pour de simples raisons évolutives: la peur et la haine ne sont pas purement psychologiques Phénomènes. Au contraire, ils s'assurent que nos «hormones de danger» augmentent. Quelle que soit la tâche, le niveau de stress augmente.

C'est encore plus problématique lorsque nous sommes actuellement incapables de résoudre un problème actuel: nous sommes furieux ou inquiets parce que nous gagnons trop peu, ou parce que nous attendons la réponse d'une autorité. Le niveau de stress augmente et nous ne pouvons actuellement pas résoudre la cause du contenu.

Ici, il est utile de faire une pause et de vous expliquer d'abord votre propre état. Cela seul met en perspective la colère et la peur associées à la situation. Ensuite, il est temps d'analyser la situation, peut-être même de l'écrire et de réfléchir à la meilleure façon de gérer vos propres forces et faiblesses, et d'accepter la réalité.

Pensez-vous que votre niveau de stress augmente parce qu'un certain collègue ne cesse de vous faire rage? Tu ne peux pas t'endormir parce que tu t'inquiètes pour certains aspects de ta vie? Une technique pour se détendre maintenant est de se pencher en arrière, de prendre une profonde inspiration, d'expirer et de se remonter le moral avec des phrases comme "D'autres l'ont déjà fait", "Je peux le faire", etc.

Prends ton temps

Dans la société actuelle en particulier, la tension naît de plus en plus par l'agitation - par le sentiment qu'il y a toujours trop peu de temps pour les choses qui «doivent être faites». De plus en plus de gens se sentent «coupables» lorsqu'ils doivent attendre ou n'ont rien à faire. De cette manière, ils ne peuvent pas profiter de phases aussi précieuses au cours desquelles ils pourraient se détendre. Au lieu de cela, ils ont une conscience coupable, la peur de ne pas être «productifs», ce qui à son tour crée du stress - une spirale négative continue de conduire à une agitation intérieure et à des troubles du sommeil.

Au lieu de cela, vous devriez utiliser des pauses et des temps d'attente volontaires ou «forcés» pour vous détendre. Si le train ne vient pas et qu'ils arrivent en retard sans leur propre aide, alors ce n'est pas un problème. Au contraire: vous pouvez regarder par la fenêtre, commencer un nouveau livre, prendre un café en toute tranquillité ou observer les oiseaux sur la voie ferrée. Au lieu de créer un stress insensé, vous pouvez le réduire.

Régénération

La régénération et la relaxation vont de pair, là où la régénération signifie médicalement, quelqu'un est en bonne santé. Lorsque nous sommes malades ou que nous nous épuisons, nous consommons de l'énergie. Cette énergie n'est plus là d'une simple pression sur un bouton, mais s'accumule lentement. Nous avons besoin d'une période de repos.

Dormir

L'entrepreneur Arianna Huffington écrit: «Notre culture d'entreprise se compose de stress, de privation de sommeil et d'épuisement professionnel.» On peut ajouter: les trois sont interdépendants. Un manque de sommeil aigu et chronique entraîne un manque de concentration, de mauvaises performances et des troubles de la mémoire. Une privation prolongée de sommeil peut entraîner des délires souvent associés à l'anxiété. Le manque de sommeil augmente la vulnérabilité au stress avec tous ses symptômes.

Il n'y a pas de meilleur moyen de se régénérer après un stress que de dormir. Les muscles tendus se détendent, l'augmentation de la pression artérielle diminue.

Des loisirs

Dans le monde du travail capitaliste, les loisirs servaient principalement à régénérer la main-d'œuvre. Mais la déclaration générale des droits de l'homme formule le rétablissement comme un droit fondamental.

Pauses

En plus du sommeil, les pauses sont le meilleur moyen de se régénérer. Même dans une profession avec des facteurs de stress extrêmes tels que la chirurgie, une étude de la faculté de médecine de Hanovre en 2011 a révélé que de courtes pauses pendant une opération rendaient les médecins plus efficaces; ils ont subi moins de stress et ont commis moins d'erreurs. Ils ont libéré beaucoup moins d'hormones de stress telles que le cortisol, l'adrénaline et la testostérone que leurs collègues qui n'ont pas pris de pauses.

Pensez belle

La tension en tant que réaction physique au stress, à la peur et à la colère peut être réduite grâce à des suggestions positives. Dans ce cas, nos pensées et nos images façonnent notre condition physique.

Par exemple, vous pouvez fermer les yeux et vous souvenir de belles expériences: votre dernier baiser, une soirée autour du feu de camp, des situations dans lesquelles vous étiez heureux. Notre cerveau travaille avec des impressions et ne distingue pas si les impulsions qui arrivent correspondent vraiment à la situation actuelle.

Sourire

"Smile" ressemble parfois à une moquerie pour les gens qui se sentent mal. Pour se détendre, c'est toujours une technique efficace. Vous ne devriez pas simplement sourire un peu, mais sourire largement et grimacer. Cela détend les muscles du visage qui sont tendus sous le stress.

Le sourire a une composante physique: lorsque nous sourions, le muscle facial serre le nerf, ce qui transmet une humeur positive au cerveau.

Secouer

Vous pouvez aussi secouer: les bras, les jambes, tout le corps. N'oubliez pas de secouer vos sentiments négatifs. Un tel shake détend également "purement physiquement".

Agir sur la colère

La tension survient lorsque nous développons de la colère. Ensuite, tout notre corps peut avoir des crampes. Pour éviter cela, nous pouvons permettre la colère et lui trouver un cadre. Couper du bois ou casser quelque chose d'autre, par exemple une boîte en carton, est très approprié.

Nous pensons à ce qui s'est passé ou aux personnes qui ont provoqué la colère. Nous agrippons la hache, le marteau ou le gourdin, crions tout ce que nous voulons dire et frappons.

Ensuite, nous déposons «l'arme», nous nous étirons et nous prenons une profonde inspiration.

Entraînez-vous au travail

Lorsque nous travaillons au bureau, nous contractons différents muscles et nous bougeons trop peu. Si votre travail le permet, vous pouvez faire des pompes ou sauter au même endroit tout en levant les bras.

Vous pouvez également croiser les bras derrière vos épaules en position assise et les tourner vers la droite et la gauche.

Bain de pieds chaud

En raison du manque de mouvement lors du travail à un bureau, les pieds ne sont pas suffisamment approvisionnés en sang et sont froids. Détendez-vous avec un bain de pieds chaud.

Comparer les négatifs

Si vous vous crispez de peur d'une situation, il est utile de dire «il y a pire» et d'imaginer cela pire. Ou imaginez exactement quelle serait la pire chose qui pourrait arriver après un examen manqué ou un entretien d'embauche qui a mal tourné et expliquez clairement comment vous y feriez face.

De cette façon, vous pouvez éliminer le stress des situations stressantes.

Lieu de silence

Nous nous crispons souvent inconsciemment dans la vie de tous les jours parce que nous sommes entourés d'un niveau de bruit et que notre cerveau travaille à le démêler, même si nous ne voulons pas nous concentrer activement sur la plupart de ces bruits.

Pour vous détendre, vous pouvez faire quelque chose qui devient de plus en plus rare de nos jours: trouver un lieu de silence, un lieu de retraite. Cela peut être un lac forestier ou un jardin commun - ils savent eux-mêmes quel est leur emplacement préféré.

Détente par la chaleur

La chaleur assure que le sang circule dans le corps. Si votre corps est tendu ou si vous vous sentez stressé, une bouillotte sous la couverture aide ainsi qu'une couverture chauffante électrique ou un oreiller chaud sur le cou.

La paresse est le début de la relaxation

Planifiez des heures de farniente ou des jours de farniente entiers. Dans ces heures ou ces jours, vous ne planifiez rien, pas de rendez-vous, pas de rendez-vous. Que vous alliez vous promener dans la forêt ou que vous passiez du temps devant la télévision, cela dépend entièrement de vous.

Quand les procédures de relaxation conviennent-elles?

Les procédures de relaxation conviennent généralement à tous ceux qui souhaitent réduire le stress, mieux connaître son corps ou se sentir bien.

Les personnes forcées de contrôler ne conviennent pas. Les techniques ont également peu d'effet sur certaines maladies mentales: cela s'applique particulièrement aux psychoses ou aux états maniaques. Cela peut même empirer.

Vous devez éviter de telles procédures si elles servent à déplacer des traitements médicaux importants: par exemple, les techniques de relaxation aident à soulager une légère anxiété, mais si elles souffrent d'un trouble d'anxiété psychologique, elles ne remplacent pas la thérapie.

Même si vous utilisez les exercices pour éviter les désagréments, ils sont contre-productifs: si vous ne payez pas la facture de téléphone, le téléphone sera éteint lorsque vous vous détendez au lieu de transférer de l'argent.

Pas de mysticisme

La turbulence ésotérique et les charlatans vendant des hocus-pocus font en sorte que les procédures de relaxation soient considérées comme une sorte de rite secret pour les sélect avec des capacités spéciales. Ce n'est pas ainsi. Vous n'avez besoin d'aucun talent spécial pour apprendre ces procédures.

Cependant, vous devez "rester sur la balle". Au début, il y a une volonté de s'impliquer. Vient ensuite la discipline pour faire les exercices en continu. La patience est également importante - c'est pourquoi les techniques ne conviennent pas aux maniaques du contrôle qui veulent voir des «résultats» immédiatement.

Ne vous attendez pas à des miracles. Aucun processus de relaxation ne fait d'eux un super homme ou une super femme. Cela ne vous empêche pas non plus de vivre des crises et des situations stressantes dans votre vie encore et encore. Mais ceux qui ont appris à se détendre peuvent mieux maîtriser ces crises qu'auparavant. (Dr Utz Anhalt)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux spécifications de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Dr. phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

Se gonfler:

  • Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Procédure de relaxation. Dans: Volker Köllner, Michael Broda (éd.): Practical Behavioral Medicine, Thieme; Édition: 1er, 2005
  • German Society for Relaxation Procedures: Relaxation and mindfulness-based procedures (consulté le 11 octobre 2019), dg-e.de
  • Dieter Vaitl, Franz Petermann: Procédure de relaxation: The Practice Guide, Beltz; Edition: nouvelle édition, 3 septembre 2004
  • Jon Kabat-Zinn: Healthy through meditation: The great book of self -ealing, FISCHER broché; Edition: 9 septembre 2006
  • U. Petermann, H. Schomaker: Procédure de relaxation; dans: Textbook of Behaviour Therapy, Volume 3, page 249-260, Springer, 2019, springer.com


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Commentaires:

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